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認知行動療法

鬱の診断を受ける前から、私は認知行動療法という講義に参加したりしていました。

当時の私は、仕事にも通っていましたから、グループワークもあった事もあり遊び半分でした。

ですが、本当に身体が動かなくなってからは真剣に通っています。

そこで学んだ事で大事な要点を記載します。


①規則正しい生活をする

…自分に合った適切な睡眠時間と、朝日をしっかりと浴びる事。
体内時計のリセット、交感神経（セロトニン分泌）のスイッチが入ります。それと同時に睡眠ホルモンであるメラトニンが14時間後～分泌されるように体が用意します。因みに、睡眠時間の補填としての昼寝はおすすめしません。（レム睡眠とノンレム睡眠の波により、昼寝時間が長い程、夜の睡眠の質が下がりますので、30分程がおすすめです）

②適度な息抜き、休息

…前回で躁鬱の事を書きましたが、その時アドレナリンが出て疲れを感じなくてパワーを存分に使うと、我に返った時にぐったりしてしまうので、適度な活動に抑える（安定に繋がる）

③ストレス発散をする

…人間には二種類の休息があります。
「積極的急速」「消極的急速」です。
積極的急速は代表的なもので有酸素運動などで、消極的急速は睡眠等です。
これらをうまく使い分け気分転換したり、身体と脳を休ませてあげます。

④悩んだときは視点を変える

…例えば「話を聞いてもらう」「出来事を客観的に見る」「100％でない可能性を探す」
この中で首を傾げたくなるのが３つ目だと思います。
落ち込む出来事があなたにあったとします。きっと自分を責めてしまうのではないでしょうか？その時の「自分の責任」というのは円グラフにした時100でしょうか？一つの出来事には様々な原因と自分以外の他者も必ず関わります。その時点で「自分だけ」の可能性は下がります。
そうやって、100を占めていた円グラフに「他の要因」を加えていき、自分の責任である割合を排除し心を軽くします

⑤目標を立てよう

…具体的な目標にレベル（最高100）を付けて達成していきましょう。
私だったら「朝は起きる（レベル50）」等。
もしあなたが休職されていたとしたら「仕事に通う」という目標はレベル100です。　ですから、軽いレベルから徐々に達成していき私生活を安定させます。
小さな目標をコツコツ達成し習慣化した時、あなたは大きな一歩、前進しています。





以上が、私の学んだ認知行動療法です。


どうか、今悩んでいる方の参考になれたら嬉しいです。





体験記はこれにて終了です。

長々と不幸自慢みたいになってしまい申し訳なかったですが、

ここまで読んでくださった方に深く感謝致します。

ありがとうございました。